Algunos consejos pueden ayudarte a preparar alimentos nutritivos incluso cuando los ingredientes son limitados.

Por Natasha Burrell

Sabemos que los alimentos que consumimos influyen profundamente en nuestra salud, para bien o para mal. Como hemos analizado en las últimas semanas dentro de nuestra serie sobre el papel cambiante de la alimentación en la atención médica, esa es la idea que impulsa el creciente movimiento Food Is Medicine, que busca integrar mejor la nutrición dentro de la medicina.

Como dietista y nutricionista registrada, he pasado mucho tiempo colaborando con personas para desarrollar recomendaciones nutricionales que mejoren su salud. Sin embargo, hay una pregunta que complica ese proceso: ¿qué ocurre cuando los alimentos que recomendamos no están disponibles para quienes los necesitan?

En mi experiencia, la mayoría de las personas entiende, en términos generales, qué constituye una receta saludable. Pero quizá no tienen tiempo para cocinar, transporte para llegar a una tienda o dinero para comprar los ingredientes. Tampoco existe garantía de que los alimentos que buscan estén disponibles donde pueden comprar.

A pesar de ello, gran parte de los consejos nutricionales asume que todos tienen acceso a un supermercado tradicional.

En realidad, el acceso a los alimentos es uno de los llamados determinantes sociales de la salud. Como explicó Zach Cordell, también dietista y profesor asistente de la Facultad de Soluciones de Salud de ASU: “Todo se ve afectado por nuestra alimentación, y la alimentación se ve afectada por todo lo que nos rodea”.

Dónde vivimos, las tiendas a las que podemos acceder, nuestros ingresos, el tiempo disponible, nuestras habilidades culinarias, la familia, la comunidad y la información nutricional a la que hemos estado expuestos terminan influyendo en lo que llega a nuestros platos.

Al mismo tiempo, los lugares donde las personas compran alimentos están cambiando. El USDA encontró que la cantidad de supermercados tradicionales disminuyó entre 1990 y 2015, mientras crecieron otros formatos de venta, como tiendas de descuento y grandes almacenes.

De hecho, 76 condados en Estados Unidos no cuentan con un solo supermercado.

¿Cómo es comprar comida cuando no tienes acceso a un supermercado?

Para averiguarlo, tomé una receta y decidí conseguir sus ingredientes en distintos establecimientos de Phoenix: un supermercado, una tienda de dólar, una farmacia y una tienda de conveniencia de gasolinera.

La receta elegida fue un Tazón de tacos con frijoles y vegetales.

Ingredientes

  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • ½ pimiento verde mediano, en rodajas
  • ½ cebolla morada mediana, en rodajas
  • ½ taza de arroz integral cocido
  • ¼ de taza de frijoles negros enlatados, enjuagados
  • ¼ de taza de queso cheddar fuerte rallado
  • ¼ de taza de pico de gallo o salsa
  • 2 cucharadas de cilantro fresco picado
  • Gajos de limón y salsa picante para servir

Elegí deliberadamente una receta en forma de tazón porque es rápida, nutritiva y fácil de adaptar. El arroz integral puede sustituirse por otro grano o almidón; los vegetales pueden cambiarse según la disponibilidad; y los frijoles negros pueden reemplazarse por otras legumbres o proteínas.

La receta aporta 10 gramos de fibra, 16 gramos de proteína y, sobre todo, mucho sabor.

La experiencia en la gasolinera

Mi primer intento fue una tienda de conveniencia de gasolinera.

Pasé cerca de 20 minutos buscando alternativas y no encontré ni un solo ingrediente de la receta ni sustitutos razonables. No había aceite de oliva, frijoles, cebolla ni siquiera arroz.

Lo que sí abundaba eran papas fritas, dulces, mezclas de frutos secos y bebidas. También había alimentos listos para consumir: alitas de pollo, hamburguesas envueltas en papel aluminio, platos de queso y salami, pepinillos y parfaits de yogur.

Mientras observaba, numerosos clientes entraban para comprar un hot dog o una hamburguesa junto con una bebida.

Esto no fue una sorpresa. Según investigaciones citadas en el artículo, alrededor del 80 % de los alimentos comprados en gasolineras se consumen dentro de la hora siguiente a su compra.

La tienda de dólar

La siguiente parada fue una tienda de dólar, establecimientos que suelen tener fama de vender principalmente alimentos ultraprocesados.

Los estantes estaban lejos de estar llenos. Aproximadamente la mitad de la sección de alimentos se encontraba vacía durante mi visita.

Aun así, logré reunir todos los ingredientes necesarios para la receta. Muchos de los productos eran exactamente las mismas marcas que posteriormente encontré en el supermercado, pero a menor precio.

No había productos frescos, aunque sí una variedad aceptable de vegetales congelados.

La farmacia

La farmacia resultó más complicada.

Aunque había varios pasillos dedicados a alimentos y bebidas, predominaban las botanas y las bebidas alcohólicas. El único congelador operativo contenía únicamente pizzas congeladas y helado.

Logré conseguir siete de los nueve ingredientes necesarios, pero cinco de ellos tuvieron que ser sustituidos.

Además, la farmacia fue por mucho el lugar más caro para preparar la receta.

El supermercado

Como era previsible, el supermercado fue la experiencia más sencilla.

Encontré todos los ingredientes originales sin necesidad de sustituciones: pimiento fresco, cebolla roja, limón, cilantro y arroz integral.

También fue el único lugar donde era fácil comparar precios mediante el costo por unidad.

¿Qué es el costo por unidad?

El costo por unidad permite comparar productos utilizando una medida estándar, como onzas, libras o piezas, en lugar del precio total del paquete.

Por ejemplo:

  • Lata regular de frijoles negros (15 onzas): $1.48
  • Lata grande (26.5 onzas): $2.04

Aunque la lata grande cuesta más, su precio por onza es menor, por lo que ofrece mejor valor.

¿Cuánto costó la receta?

Entre los tres establecimientos donde fue posible conseguir ingredientes:

  • Tienda de dólar: $15.25 en total, aproximadamente $1.62 por porción.
  • Supermercado: $17.46 en total, aproximadamente $2.06 por porción.
  • Farmacia: $28.53 en total, más de $7 por porción.

La tienda de dólar fue la opción más económica.

¿Qué diferencias nutricionales hubo?

Versión de la tienda de dólar

La comida terminó teniendo más fibra gracias al uso de vegetales congelados como brócoli, coliflor y zanahorias. También contenía ligeramente más proteína debido a una mezcla de arroz integral y quinoa. Sin embargo, el contenido de sodio fue mayor.

Versión de la farmacia

Fue considerablemente más alta en sodio y más baja en fibra. La falta de vegetales frescos y la sustitución del arroz integral por puré de papas redujeron su calidad nutricional y también afectaron el sabor.

Versión del supermercado

Conservó los valores nutricionales originales de la receta y fue la más sabrosa.

¿Cómo comprar de forma más creativa cuando no hay supermercado?

Si no hay frutas o verduras frescas disponibles

Los vegetales congelados y enlatados no son una opción inferior. En algunos casos, como los tomates enlatados, ciertos nutrientes incluso pueden aumentar debido al procesamiento. Cuando sea posible, elige versiones bajas en sodio o sin sal añadida.

Si te cuesta encontrar proteínas

Los frijoles enlatados, el atún, el pollo en conserva y las mantequillas de frutos secos son opciones ricas en proteínas y fáciles de almacenar. Las legumbres secas suelen ser más económicas y tener menos sodio, aunque requieren más tiempo de preparación.

Si no encuentras granos integrales

Puedes sustituirlos por tortillas, arroz blanco o pan. Algunas alternativas tendrán menos fibra, pero eso puede compensarse añadiendo más frijoles, vegetales u otros alimentos ricos en nutrientes.

Conclusión

Permitir que las personas mejoren su salud mediante la alimentación requiere reconocer que no todos parten del mismo punto.

Los profesionales de la nutrición pueden enseñar a leer etiquetas, elegir alimentos con más fibra o reducir el consumo de sodio. Pero esos consejos solo funcionan cuando las opciones están realmente disponibles.

La creatividad y la capacidad de adaptación pueden marcar una gran diferencia. Aunque no fue posible recrear exactamente la receta original en todos los establecimientos, sí fue posible preparar comidas nutritivas recurriendo a alimentos congelados, enlatados y de larga duración.

Cordell destacó una reflexión importante: las personas que han enfrentado limitaciones de acceso durante mucho tiempo suelen desarrollar una gran capacidad para adaptarse. En lugar de asumir una postura de “déjame enseñarte cómo hacerlo correctamente”, debemos reconocer y aprender de las estrategias que las comunidades ya utilizan diariamente.

Necesitamos más supermercados, mercados agrícolas y otros espacios que faciliten el acceso a alimentos frescos. Pero mientras esos cambios estructurales llegan, también es importante ayudar a las personas a obtener el máximo beneficio nutricional de los alimentos que sí tienen a su alcance.

¿Qué sigue?

La próxima semana concluirá esta serie sobre el papel cambiante de los alimentos en la atención médica. El equipo de Doing Well revisará las principales lecciones aprendidas y ofrecerá consejos para incorporar los principios de Food Is Medicine en la vida diaria.

Para enviar preguntas o sugerir temas a los expertos, la autora invita a los lectores a participar a través de este formulario.